Тревожные мысли посещают всех: это нормальное свойство мозга. Но иногда они становятся мучительными и непереносимыми. Собственные мысли пугают, кажутся угрожающими предсказаниями будущего, которые невозможно остановить. И часто появляется ощущение: стоит только этим мыслям быть озвученными – и всё сразу сбудется. Даже если их озвучивает кто-то другой, может начаться настоящая паника. Появляются запретные слова – нельзя произносить, чтобы не сбылось, запретные образы – нельзя представлять, иначе случится.
Это самая настоящая ловушка тревоги. Придавая этим мыслям такое значение, мы только усиливаем их, разгоняем и устраиваем настоящий заповедник неприкосновенных тревог. «То-чего-нельзя-называть» пугает гораздо больше, чем названное по имени. Можно ли снизить такую эскалацию? Да, но на первых порах это может быть непросто.
Все тревожные мысли и образы стоит проявлять и выводить на поверхность теми способами, которые будут вам наиболее доступны. Эти способы можно разделить на два вида: в контакте с другими и наедине с собой.

В контакте с другими

1. С психологом
Вас точно выслушают, помогут разобраться, что с вами происходит, вы не столкнётесь с отвержением или обесцениванием. Психолог поможет сформулировать ваши тревоги и подскажет, как обходиться с тем, что вам страшно их произносить. Из сложностей: нужно найти психолога, и это стоит определённых денег.

2. С родственником или другом
Этот вариант бесплатен и многим доступен. Но вы не можете быть уверены, что близкий человек спокойно примет ваше тяжёлое состояние и не начнёт сразу вас утешать и просить этого не чувствовать. Если бы можно было это не чувствовать, вы бы к нему и не обратились.
Если вы хотите попробовать именно этот вариант, стоит сначала позаботиться о себе. Желательно, чтобы вы могли доверять этому человеку. Если раньше вам не доводилось вести с ним такие разговоры, предупредите, что то, что вы собираетесь рассказать, может прозвучать для него ново, неожиданно и даже странно. Попросите его просто выслушать вас, а если вам не нужны комментарии, то попросите не комментировать.

3. В группе поддержки
Удачный вариант: группа ведётся психологом, и в ней будут люди, которые столкнулись с такой же проблемой. Поддержка людей со схожим опытом часто даёт хороший результат.

Наедине с собой

Если по каким-то причинам предыдущие варианты вам не подходят или вы хотите дополнить эту работу, вы можете прояснять свои тревоги самостоятельно.

1. Дневниковые записи
Старый и проверенный способ. Заведите тетрадку или файл, где вы сможете записывать тревожные мысли.

Если тревожащих мыслей много и сформулировать их сложно, пишите весь поток, который приходит вам в голову, пусть он будет бессвязный, непонятный даже вам. Это не школьное сочинение и ваша цель не донести какую-то мысль, а сформулировать её для себя. Постарайтесь написать не менее трёх страниц.

Если у вас чётко выделяется одна или две мысли, то запишите каждую и повторите эту запись не менее 25 раз. Затем прочитайте вслух эти строки. Так вы сможете вытащить на поверхность глубокие тревожные мысли и снизить свой страх перед ними. Если вам сложно читать вслух, можете сделать это в ванной, когда течёт вода, или включите громче музыку. Со временем страх перед озвучиванием мыслей пройдёт.

2. «Ловля» тревожных мыслей
Если ваши тревоги не очень ясные и сходу вам сложно их сформулировать, носите с собой маленький блокнотик, тревожную чёрную книжечку. Когда тревога будет усиливаться, её легче поймать, сразу записывайте содержание тревожной мысли.

3. Диктофонные записи
Удобный способ, если вам не хочется записывать и хочется передать эмоции голосом. Вы можете проговаривать ваши тревоги на диктофон, как в пункте 1. Потом вы можете прослушивать запись или стирать её. Как правило, на записи собственный голос звучит иначе, чем мы привыкли слышать, и для многих такое прослушивание некомфортно. Диктофонные записи подойдут, если вас захлёстывают эмоции. Постарайтесь говорить не менее 10 минут. Может показаться, что это очень много, но с большой вероятностью, уже через 2-3 минуты вам станет скучно повторять одну и ту же мысль.

4. Рассказать о тревогах перед зеркалом
Достаточно сложное упражнение, но при этом вы будете видеть себя, сможете выразить эмоции и даже заметить, какая у вас мимика, когда вы тревожитесь. Затем, уже зная, какое у вас выражение лица во время тревоги, вам будет легче представить себя и не добавлять к тревоге фантазии о круглых глазах или стоящих дыбом волосах. Это особенно подойдёт, если ваши тревоги связаны с общением или публичными выступлениями.

Что делать, если произнести тревожащую мысль очень страшно?
Вспомните о том, что создание таких мыслей – это свойство нашего мозга. Эта мысль не выбита в книге судьбы и не является страшным предсказанием. Это просто мысль.

1. Для начала заметьте, что она у вас есть, признайте её наличие. Можете проговорить или записать, что у вас есть тревожная мысль.

2. Попробуйте её написать или произнести. Это может пугать, и для такого действия может потребоваться большая решимость, но уже на третий или четвёртый повтор вам станет легче это делать. Если вам удалось записать или произнести мысль – ощутите это как вашу победу. Это важно, потому что говорить о тревогах действительно непросто.

3. Не отчаивайтесь, если пока не получается выразить тревогу. Попробуйте сформулировать её с помощью синонимов, опишите теми словами, которые вас не пугают. Заметьте, страшно ли вам проговаривать тревогу про себя или только выносить её наружу? Пугает ли вас слово или образ, связанный с ним? Что именно пугает в слове: ассоциации, интонации, чей-то голос? Или вы боитесь, что как только вы произнесёте это, тревожащая мысль сразу сбудется? Тогда проговорите именно это: «Я боюсь, что как только проговорю свою тревогу, она сразу же сбудется». Это уже будет вашей победой.

Пожалуйста, помните: заставлять себя делать какие-то упражнения через силу не нужно. Нет ничего постыдного в том, чтобы испытывать тревогу и желать облегчить своё состояние. Похвалите себя за то, что вы вообще этим занимаетесь, и даже дочитали этот текст до конца. Это уже шаг.